Πως μπορείτε να διαχειριστείτε σωστά το άγχος των εξετάσεων

Αρθρογραφεί Ο Δρ. Λυράκος Γεώργιος BPSy. MSc. MPH. PhD. CPsychol

Σήμερα ξεκινήσαν οι γραπτές εξετάσεις σε όλα τα γυμνάσια της χώρας και σε μία βδομάδα ξεκινούν οι Πανελλήνιες εξετάσεις που χιλιάδες νέοι θα δώσουν μία μάχη για μία θέση σε μία ανώτατη Σχολή, προσπαθώντας έτσι να εκπληρώσουν όνειρα ετών και προσδοκίες δικές τους αλλά και πολλές φορές των γονιών τους. Οι εξετάσεις αυτές έχουν φέρει πολλούς νέους μέχρι σήμερα στην πολυθρόνα του γραφείου μου για να μπορέσουν να διαχειριστούν όλο τους το στρες και το άγχος που βασανίζει τις εφηβικές καρδιές τους. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να διαχειριστούμε αυτό το άγχος των εξετάσεων και πως μπορούμε με κατάλληλη προετοιμασία να το προλάβουμε.

Άγχος

Τα κανονικά επίπεδα του στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε, να σκέφτεστε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Εάν όμως διαπιστώσετε ότι το άγχος σας είναι υπερβολικά εξουθενωτικό, η απόδοσή σας μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά. Η συνειδητοποίηση του τι σας προκαλεί αυτό το άγχος θα σας  βοηθήσει στη μείωση του. Τότε θα μπορείτε να το διαχειριστείτε καλύτερα και να βοηθήσετε έτσι τον εαυτό σας να τα βγάλει πέρα. Μην ξεχνάτε πως οι περισσότεροι από εμάς υποφέρουν από άγχος όταν βρίσκονται αντιμέτωποι με εξετάσεις και ειδικά κατά τη διάρκεια ή λίγο πριν από το χρόνο της εξέτασης. Όμως αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει:

• Οδυνηρό ύπνο και νύχτες που θα ξαγρυπνάτε.
• Ευερεθιστότητα ή νευρικότητα.
• Ανακατωσούρες στο  στομάχι.
• Κακή όρεξη ή ευχαρίστηση από τη λήψη σνακ.
• Τάση να πίνετε περισσότερο αλκοόλ, ή να καπνίζετε περισσότερο.

Αιτίες του άγχους

Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε τι είναι αυτό που σας προκαλεί το πρόβλημα. Μόλις μάθετε τι προκαλεί το στρες, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αναζητάτε λύσεις. Το άγχος σας μπορεί να συνδέεται με:

• Ότι είστε γενικά ένα άτομο αγχώδες, που γενικά ανησυχεί για τα περισσότερα πράγματα στη ζωή του.
• Ότι δεν έχετε κάνει επαρκή προετοιμασία.
• Μπορεί να είχατε μια κακή εμπειρία σε μια προηγούμενη εξέταση.
• Είσαι τελειομανής – με αποτέλεσμα οτιδήποτε λιγότερο από έναν βαθμό Άριστα είναι αποτυχία στη σκέψη σας.
• Δεν αισθάνεστε καλά ή είστε σε φαρμακευτική αγωγή (περίπτωση στην οποία θα πρέπει να έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν τις εξετάσεις).

                                                                                                        

Πώς να μειώσετε το  άγχος

Το κλειδί για τη μείωση του άγχους είναι να ξεκινήσετε νωρίς την επανάληψη σας. Οι έξι εβδομάδες πρέπει να είναι αρκετές για ένα μαθητή, για τις εξετάσεις στο τέλος του έτους, ανάλογα με το πόσες έχετε και σε πιά τάξη βρίσκεστε στις σπουδές σας. Πάρτε αρκετό χρόνο για να είστε δίκαιοι με τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι η επανάληψη είναι αυτό ακριβώς που λέει και η λέξη – ότι θα δείτε ξανά κάτι που ήδη έχετε μάθει για να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας. Δεν πρόκειται για νέα δουλειά. Εάν έχετε εργαστεί με σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, η επανάληψη θα είναι σχετικά απλή. Εάν έχετε λιγότερες από έξι εβδομάδες για την επανάληψη της ύλης σας τότε θα πρέπει  να είστε ρεαλιστές για το τι μπορείτε να κάνετε. Για αρχή, χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε ένα περιορισμένο ποσοστό της ύλης, γι 'αυτό συμβουλευτείτε τους δασκάλους σας που θα μπορούν να αναγνωρίσουν το ποιο είναι βασικό υλικό που πρέπει να γνωρίζετε. Εάν αισθάνεστε ότι το άγχος πρόκειται να επηρεάσει σοβαρά τις εξετάσεις σας ή να κάνει τη ζωή σας βασανιστική κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις, τότε πρέπει να κάνετε κάτι ι γι 'αυτό πριν αρχίσετε να το βιώνετε. Μιλήστε με έναν φίλο, έναν δάσκαλο ή δείτε έναν ψυχολόγο το συντομότερο δυνατόν. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να βρει μια λύση.

Ας δούμε λοιπόν πως θα διαχειριστείτε κάθε επίπεδο άγχους

1. Κανονικό άγχος.

Είστε αγχωμένος πριν από τις εξετάσεις και το στρες αυξάνεται καθώς πλησιάζει η μεγάλη μέρα, αλλά είναι πραγματικά διαχειρίσιμο όταν κάθεστε στο γραφείο σας  για να γράψετε τις απαντήσεις σας:

Σχεδιάστε την επανάληψη σας

• Αφήστε αρκετό χρόνο για επανάληψη.
• Ξεφυλλίστε  τις σημειώσεις, τις εκθέσεις και τις εργασίες σας και εστιάστε στο βασικό υλικό.
• Να είστε ενεργός: αναδιαρθρώστε και συμπτύξτε  τις σημειώσεις σας.
• Σχεδιάστε πιθανές απαντήσεις.
• Ψάξτε τις πιθανές ερωτήσεις που μπορείτε να περιμένετε στις εξετάσεις σας. Στο ίντερνετ υπάρχει αρκετό διαθέσιμο υλικό από προηγούμενες χρονιές με θέματα για όλες τις τάξεις από το δημοτικό μέχρι και τις πανελλήνιες.
• Ζητήστε βοήθεια και καθοδήγηση από τους δασκάλους σας αν δεν καταλαβαίνετε κάτι.
• Μην κάθεστε και διαβάζετε για μεγάλες περιόδους! Γρήγορα γίνεται βαρετό και η συγκέντρωσή σας θα αρχίσει να διασπάται.

Κάντε σωστά διαλείμματα

• Μελετώντας 24 ώρες το 24ωρο θα σας καταστρέψει πολύ πριν από την πραγματική εξέταση.
• Χωρίστε την ημέρα σε τρεις περιόδους των 150 λεπτών η κάθε μία και κάντε επανάληψη μόνο στις δύο από αυτές. Όταν δεν κάνετε επανάληψη, απομακρυνθείτε από το γραφείο σας.
• Σχεδιάστε μια μέρα την εβδομάδα που θα είστε εντελώς ελεύθερος από το διάβασμα.
• Διασκεδάστε την ημέρα σας αυτή με άλλες δραστηριότητες. Οι δραστηριότητες  του σπιτιού είναι πραγματικά χρήσιμες για να ξεχαστείτε!
• Ακόμη και αν διαβάζετε, συνεχίστε  να κάνετε και μερικές από τις άλλες δραστηριότητές σας.
• Αποκτήστε την υποστήριξη των φίλων σας, της οικογένειάς σας ή αν είστε πιο μεγάλος/η του ή της φίλης σας.
• Να είστε άνετοι και να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
• Αποφύγετε τυχόν ουσίες που υπόσχονται απεριόριστη ενέργεια! Υπάρχει συνήθως ένα μειονέκτημα και ο χρόνος επανάληψης δεν είναι καλός χρόνος για πειράματα.
• Ασκηθείτε τακτικά! Βρείτε κάτι που σας αρέσει (κολύμπι, τζόκινγκ, περπάτημα ή πεζοπορία κ.λπ.)
• Η Γιόγκα, το Tai Chi, ο διαλογισμός ή οι τεχνικές χαλάρωσης του νου και του σώματος είναι κάτι που αξίζει να το μάθετε για το χρόνο αυτό.
• Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ενέργεια και ξεκούραση. Τρώτε λοιπόν από λίγο και συχνά.
• Προτιμάτε ποιοτικά τρόφιμα, π.χ. Ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και πολλά λαχανικά.
• Προτιμάτε ποιοτικά ροφήματα,  π.χ. Άφθονο νερό και πραγματικό χυμό φρούτων.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαλαρώσει μετά την επανάληψη σας για μερικές ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι σας για ύπνο.

2. Πανικός τη νύχτα πριν τις εξετάσεις.

Είστε χαλαροί κατά τη διάρκεια της περιόδου που κάνετε επανάληψη και ο πανικός αρχίζει το βράδυ πριν ή την ημέρα της εξέτασης, αλλά μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μόλις βρεθείτε στην αίθουσα των εξετάσεων.

• Μάθετε εκ των προτέρων πώς να χαλαρώσετε. Τότε θα νιώσετε βέβαιοι ότι αν πανικοβληθείτε ή το μυαλό σας παραμείνει κενό, ότι θα μπορείτε να ξανααποκτήσετε τον έλεγχο.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το χιούμορ για να νικήσετε τις αρνητικές σκέψεις (σίγουρα θα αποτύχω, δεν έχω την παραμικρή ιδέα  τι είναι αυτό θα γράψη). Παρακολουθήστε μια καλή ταινία, διαβάστε ένα κόμικ ή ένα περιοδικό, ή θυμηθείτε τα αγαπημένα σας αστεία.
• Κάνετε το καλύτερο για να είστε καλά προετοιμασμένοι (βλ. Προηγούμενη ενότητα).
• Όσο αγχωμένοι και αν αισθάνεστε, προσπαθήστε να αποφύγετε να εργάζεστε πολύ κοντά στην ώρα της εξέτασης, όπως το προηγούμενο βράδυ  ή το πρωί πριν. Κάντε μια βόλτα, κάντε ένα μπάνιο, μιλήστε με κάποιον. Κάντε κάτι χαλαρωτικό!
• Φάτε κάτι, ακόμα κι αν αισθάνεστε άρρωστοι. Το ψωμί, τα κράκερ ή τα δημητριακά είναι πολύ καλά για να μειώσουν τυχόν συμπτώματα που προκαλεί το άγχος στην κοιλιά.
• Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε σε ποια αίθουσα  και πότε ακριβώς είναι η εξέταση. Προσπαθήστε να μην φτάσετε στην αίθουσα εξετάσεων πολύ νωρίς ή αργά. Το να βλέπετε και να μιλάτε με άλλους αγχωμένους  ανθρώπους θα αυξήσει μόνο το άγχος σας. Επίσης αν φτάσετε τελευταία στιγμή μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος σας!
• Έχετε τα πάντα έτοιμα να τα πάρετε μαζί σας. Αν επιτρέπεται αριθμομηχανή ελέγξετε αν σας χρειάζεται καινούργια μπαταρία!
• Έχετε μαζί σας μόνο ένα σημειωματάριο με λίγες βασικές σημειώσεις για να ρίξετε μια ματιά όσο περιμένετε να πάτε στην αίθουσα εξετάσεων. Αφήστε τα βιβλία και τις σημειώσεις στο σπίτι !

3. Πανικός κατά τη διάρκεια της εξέτασης.

Μόλις κάτσατε στην αίθουσα εξετάσεων και αισθάνεστε τον πανικό σας να αρχίζει να αναπτύσσεται.

• Καθήστε αναπαυτικά. Έχετε πάει στην τουαλέτα; Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε πολύ ζεστός ή πολύ κρύος. Χαλαρώστε τα ρούχα σας ώστε να μην σας πιέζουν ή σας ζεσταίνουν. Πάρτε λίγες βαθιές αναπνοές και βγάλτε τον αέρα από το στόμα σαν να αδειάζετε όλο σας το άγχος,  για να μειώσετε την ένταση. Καθίστε με τα μάτια σας κλειστά για λίγο. Στη συνέχεια και μόνο τότε, γυρίστε το χαρτί της εξέτασης.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ένταση σε αυτό το σημείο. Όποια και αν είναι η κατάσταση της προετοιμασίας σας για αυτή την εξέταση, το καθήκον σας τώρα είναι να κάνετε το καλύτερο δυνατό.
• Πάρτε το χρόνο σας για να διαβάσετε προσεκτικά όλες τις ερωτήσεις και τις οδηγίες. Κάντε το τουλάχιστον δύο φορές, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή αντίληψη των ερωτήσεων.
• Επιλέξτε τις ερωτήσεις που σχετίζονται καλά με την επανάληψη σας. Μη βιαστείτε για τίποτα. Το να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο σε αυτό το σημείο θα σας αποζημιώσει σε μεγάλο βαθμό. Εάν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιες ερωτήσεις θα απαντήσετε, διαλέξτε εκείνες που μπορείτε να απαντήσετε και επιστρέψετε αργότερα στις άλλες.
• Σχεδιάστε τις απαντήσεις σας. Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό! Τα πέντε λεπτά που θα χαλάσετε για να σχεδιάσετε και να γράψετε δύο πρόχειρες σημειώσεις θα βοηθήσουν τις σκέψεις σας να ρέουν στη συνέχεια με ταχύτητα.
• Κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να αγνοήσετε όλους τους άλλους ενώ βρίσκεστε στην φάση που σχεδιάζετε το πλάνο για τις απαντήσεις σας. Δεν είναι εύκολο, αλλά βοηθά.
• Θέλετε να απαντήσετε πρώτα στην "δύσκολη" ή στην "εύκολη"  ερώτηση; Απαντώντας στην  πιο εύκολη ερώτηση στην αρχή μπορεί να σας ενισχύσει την εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και να σας χαλαρώσει. Αντιμετωπίζοντας μια πιο δύσκολη ερώτηση, ενώ εξακολουθείτε να είστε σε εγρήγορση μπορεί να είναι καλύτερο για σας.
• Διαχειριστείτε το χρόνο σας. Παρακολουθήστε το χρόνο, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για την τελική σας απάντηση. Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο, κάντε μια απάντηση σκελετού στη μορφή σημείωσης. Τουλάχιστον έτσι θα έχετε βάλει κάτι στο γραπτό σας!
• Προσέχετε τον εαυτό σας. Χρειάζεστε ένα σνακ; Παίρνετε αρκετό φρέσκο ​​αέρα; Μήπως αισθάνεστε άβολα;
• Αποφύγετε την τελειομανία. Είναι καλό να ελέγχεις την ορθογραφία και τη στίξη, αλλά κανείς δεν περιμένει μόνο εμφάνιση αλλά περιεχόμενο…
• Εάν ο πανικός σας επιδεινωθεί:
•  σταματήστε, βάλτε κάτω το στυλό σας και χαλαρώστε. Αναπνεύστε αργά. Κλείστε τα μάτια σας για λίγα λεπτά. Εάν βοηθάει, βάλτε το κεφάλι σας στο θρανίο. Κουνήστε τα χέρια σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας αργά από τη μια πλευρά στην άλλη για να ανακουφίσετε την ένταση. Πείτε κάτι θετικό και ενθαρρυντικό για τον εαυτό σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας κάπου αλλού (όπου αισθάνεστε χαρούμενοι και χαλαροί).
• Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, ρωτήστε τον επιβλέποντα εάν μπορείτε να βγείτε από την αίθουσα για λίγο. Το να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές με καθαρό αέρα ή να πιείτε λίγο νερό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ηρεμήσετε.

Βιβλιογραφία

Catherine McPhail (2003) The Counselling Service, The University of Dundee. http://www.ucl.ac.uk/student-psychological-services/other-resources/ExamAnxiety